Considerado muito mais difícil do que perder peso, aumentar a massa muscular é um desafio não só para quem frequenta academias, mas também para quem quer melhorar a saúde. Para isto, além de aumentar a prática de atividades físicas, especialmente para valorizar a hipertrofia muscular, é preciso se alimentar corretamente.
Que tal seguir as nossas dicas alimentares para aumentar a sua massa muscular?
Valorizar o consumo de carboidrato
Para aumentar a massa muscular, é preciso antes entender uma regra do metabolismo de proteínas: não existe ganho de massa sem o consumo de carboidratos. Este macronutriente não influencia diretamente na hipertrofia ou hiperplasia (que são o aumento do tamanho e do número de células musculares), mas tem papel importante na manutenção da massa muscular.
Sem carboidrato, o organismo utiliza a proteína para produzir energia necessária para se manter vivo, diminuindo o tamanho da musculatura. Com a ingestão das quantidades adequadas de carboidratos, é possível preservar o músculo esquelético, impedindo que ele seja metabolizado em energia.
Suplementar proteínas, se necessário
Para indivíduos com prática intensa de atividades físicas, ou que praticam exercícios de grande esforço muscular (como os realizados em academias), a suplementação proteica é um bom auxiliar para reposição das perdas decorrentes destas atividades. Cada tipo de suplemento proteico, e alguns aminoácidos, tem função específica na recuperação da massa muscular, pois variam a velocidade de absorção e o momento em que deve ser ingeridos (antes, durante ou depois da atividade física).
De qualquer maneira, a suplementação proteica só deve ser realizada se o indivíduo não consegue alcançar sua necessidade nutricional de proteínas somente com a alimentação. Vale a pena lembrar que a alimentação do brasileiro já é considerada hiperproteica por causa do nosso consumo de carne, que é elevado, então nem todo praticante de atividade física precisará suplementar este macronutriente para aumentar a massa muscular.
Reduzir o consumo de lipídeos
Para aumentar a massa muscular, é preciso reduzir a composição de gordura corporal. Para isto, o primeiro passo é tentar reduzir a ingestão de lipídios desnecessários para a alimentação. Reduza a ingestão de frituras, alimentos industrializados e com alto teor lipídico, mas não retire completamente a gordura da sua alimentação. Ela ainda participa da síntese de vários hormônios essenciais para a manutenção da massa muscular (como, por exemplo, a testosterona) e também tem função metabólica importante, já que alguns ácidos graxos essenciais atuam diretamente no nosso colesterol e triglicérides, como também na melhora da nossa resposta imune. Os lipídios provenientes de produtos vegetais, como algumas frutas, oleaginosas e o azeite, são as mais interessantes para a nossa alimentação.
Alimentar-se com frequência
A regra do ‘alimentar-se de três em três horas’ é mais do que essencial para quem procura aumentar a massa muscular. Isto acontece porque, para se preservar a musculatura esquelética, evitando que ela seja usada como combustível de energia para o corpo, é necessário que o organismo tenha sempre glicose disponível para consumo. Um período de mais de três horas de jejum pode esgotar seus estoques energéticos, incentivando o organismo a manipular a proteína da nossa musculatura para produzir ATP. Por isto, alimente-se com frequência, e em quantidades moderadas, para evitar este quadro de catabolismo proteico.
Alimentação equilibrada
Por trás do resultado final ideal está sempre a alimentação equilibrada. É preciso saber comer um pouco de tudo para que o organismo funcione normalmente, recebendo todas as vitaminas, minerais e macronutrientes essenciais para a nossa saúde. Apesar de parecer que esta é uma orientação repetitiva de todos os profissionais da área da alimentação, não existe maneira mais correta de desenvolver algum grupo alimentar do que respeitando as necessidades nutricionais básicas do corpo humano.
Por isto, se seu objetivo é aumentar a massa muscular, visite um nutricionista para adequar sua ingestão alimentar, proporcionando-lhe resultados satisfatórios e duradouros e facilitando o trabalho de seu personal trainer ou educador físico.
Queremos saber um pouco de você, leitor. Achou estas dicas úteis? Já faz um acompanhamento profissional para aumentar sua massa muscular através da alimentação? Conte para nós um pouco de sua experiência!
